Ejercicios para adolescentes: mitos, preguntas y consejos

"Revisado médicamente por el equipo médico de Centro Sequoia, México - Actualizado el 20 de octubre 2023. (Tiempo de lectura: 15 minutos)."

El período de la adolescencia es una etapa crucial en el desarrollo físico y emocional de los jóvenes. Durante esta fase de la vida, es común que surjan muchas preguntas y mitos en relación al ejercicio y su impacto en el crecimiento, la salud y el bienestar. En este artículo, exploraremos algunos de los mitos más comunes sobre el ejercicio en adolescentes, responderemos a las preguntas frecuentes y ofreceremos consejos fundamentales para garantizar que los jóvenes puedan disfrutar de los beneficios de la actividad física de manera segura y saludable.

Recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica o preocupaciones específicas.

¿Deporte o ejercicio?

Tanto la práctica de ejercicios físicos como la participación en deportes pueden ser beneficiosos, y la elección entre uno u otro depende de las preferencias individuales y las metas personales. Ambas opciones ofrecen ventajas significativas para la salud y el desarrollo, pero tienen enfoques ligeramente diferentes.

Por ejemplo, los ejercicios físicos, como el levantamiento de pesas, el entrenamiento cardiovascular o los ejercicios de flexibilidad, poseen un enfoque más individualizado, generalmente se realizan de manera personal en un gimnasio, y suelen enfocarse en incrementar la fuerza y resistencia, perder peso o aumentar la masa muscular.

En cambio, los deportes implican actividades en equipo donde las habilidades sociales, el trabajo en equipo, la cooperación y la competencia amistosa son fundamentales. De esta manera, el deporte se asemeja más al juego, promoviendo la camaradería y la pertenencia a un grupo. Además, requieren de cierto esfuerzo intelectual donde la concentración, la comunicación y la inteligencia para planear y seguir estrategias son puntos clave.

Lo que es mejor dependerá de las preferencias y objetivos individuales. Lo más importante es que los adolescentes se mantengan activos y encuentren una actividad física que disfruten, ya que esto aumenta las posibilidades de que continúen haciéndola a lo largo de sus vidas, fomentando un estilo de vida saludable.

¿Qué actividades puedo realizar?

La variedad es clave para mantener la motivación y el compromiso con un estilo de vida activo. En esta lista, presentamos diez ejercicios y deportes que los adolescentes pueden explorar, desde opciones individuales hasta deportes de equipo, cada uno con beneficios únicos para la salud y el desarrollo físico. Sea cual sea la elección, lo importante es que los adolescentes encuentren una actividad que disfruten y les permita mantenerse activos de una manera divertida y sostenible.

1. Correr o trotar: Salir a correr o trotar es una excelente forma de mejorar la resistencia cardiovascular. Puedes comenzar con distancias cortas y aumentar gradualmente la intensidad.
2. Ciclismo: Montar en bicicleta es una manera divertida de ejercitar tanto las piernas como el sistema cardiovascular. Puedes explorar rutas en tu vecindario o en senderos cercanos.
3. Natación: La natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo. Ya sea en una piscina local o en aguas abiertas, la natación es siempre una excelente opción.
4. Saltar la cuerda: Saltar la cuerda es un ejercicio de alta intensidad que mejora la resistencia y la coordinación. Además, es fácil de hacer en casa.
5. Ejercicios de fuerza corporal: Realiza ejercicios como flexiones, abdominales, sentadillas y planchas para fortalecer los músculos. No se necesita equipo especial, solo tu propio peso corporal es suficiente.
6. Yoga o Pilates: Estas disciplinas son excelentes para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza central. Además, ayudan a reducir el estrés.
7. Deportes en equipo: Unirse a un equipo deportivo, como fútbol, baloncesto o voleibol, es una forma divertida de hacer ejercicio y socializar.
8. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Los ejercicios HIIT (High Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés) consisten en alternar ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de descanso. Son eficaces para quemar grasa y mejorar la resistencia.
9. Escalada en rocódromo: Si tienes acceso a un rocódromo, la escalada es un desafío emocionante para desarrollar fuerza y habilidades de coordinación.
10. Senderismo: Explorar rutas de senderismo en la naturaleza es una excelente manera de ejercitarse al aire libre mientras disfrutas de la belleza del entorno.

Recuerda que la clave para una rutina de ejercicios exitosa es la consistencia. Trata de encontrar actividades que te gusten para que te resulte más fácil mantener un estilo de vida activo y saludable. También es importante calentar antes de hacer ejercicio y estirar después para prevenir lesiones.

¿Existen ejercicios para crecer?

El crecimiento en la estatura durante la adolescencia está influenciado principalmente por factores genéticos y hormonales. Sin embargo, los adolescentes pueden realizar ejercicios y actividades que promuevan una buena postura, fortaleza muscular y salud ósea, lo que es beneficioso para el desarrollo en general. Aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudar:

1. Ejercicios de estiramiento: Los estiramientos regulares pueden mejorar la flexibilidad y ayudar a mantener una buena postura. Esto incluye ejercicios como estiramientos de espalda, cuello y piernas.
2. Yoga y pilates: Estas disciplinas fomentan la alineación corporal, la flexibilidad y el equilibrio, lo que puede ayudar a mantener una postura saludable.
3. Natación: La natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo. Además, puede ayudar a mejorar la postura y fortalecer los músculos.
4. Ejercicios de fortalecimiento muscular: Desarrollar una base muscular sólida es esencial para mantener una postura saludable y evitar lesiones. Los adolescentes pueden realizar ejercicios como abdominales, sentadillas, flexiones y ejercicios con pesas ligeras.
5. Ejercicios de equilibrio: Mejorar el equilibrio puede ayudar a mantener una postura correcta. Prueba ejercicios como el yoga en una sola pierna, pararse en una pierna o usar una tabla de equilibrio.
6. Deporte y actividad física: La participación en deportes y actividades físicas en general es beneficiosa para el desarrollo físico y la salud en general. El baloncesto, el voleibol y el ciclismo son ejemplos de deportes que pueden ayudar a estirar y fortalecer el cuerpo.

Además de la actividad física, hay otros factores que pueden ayudar con los procesos de crecimiento, por ejemplo, mantener una alimentación saludable, con una dieta equilibrada que incluya a alimentos ricos en calcio; dormir las suficientes horas al día, para que los procesos de regeneración y reparación sucedan con éxito. Evitar malos hábitos posturales también es importante, evitar encorvarse o encoger los hombros durante largos periodos ayuda a mantener una mejor salud ósea.

Es importante recordar que el crecimiento en la estatura es un proceso biológico complejo y, en última instancia, está determinado por factores genéticos. La atención médica regular y una dieta equilibrada son fundamentales para garantizar el crecimiento y desarrollo saludables de los adolescentes. Si tienes preocupaciones específicas sobre el crecimiento de un adolescente, es momento de agendar una cita en Centro Sequoia México, donde los mejores especialistas endocrinólogos te ayudarán a encontrar un diagnostico y llevar un tratamiento adecuado para que tu hijo alcance su talla ideal.

¿Practicar baloncesto ayuda al crecimiento?

El baloncesto, como cualquier otro deporte, puede tener beneficios para el desarrollo físico de un adolescente, pero no es una actividad que aumente significativamente la estatura. El crecimiento en la estatura está principalmente determinado por factores genéticos y hormonales, y no hay evidencia científica sólida que respalde la idea de que jugar al baloncesto u otro deporte en particular pueda hacer que una persona crezca más de lo que su genética lo permite.

Sin embargo, el baloncesto ofrece una serie de beneficios para la salud y el desarrollo en general, que pueden ser especialmente valiosos durante la adolescencia. Entre estos beneficios se incluye la mejora de la salud cardiovascular, el fortalecimiento muscular y óseo, el desarrollo de habilidades motoras, el fomento del trabajo en equipo y habilidades sociales, así como la mejora de la autoestima, la confianza, y el control del peso.

¿Hacer pesas inhibe el crecimiento?

No, la idea de que hacer pesas te hace "chaparro" o inhibe el crecimiento en estatura es un mito común. En realidad, el levantamiento de pesas adecuado y supervisado no tiene un efecto negativo en la altura de una persona, siempre y cuando se realice de manera segura y se respeten ciertas pautas. El crecimiento en estatura está determinado principalmente por factores genéticos y hormonales, como la producción de hormona de crecimiento. El levantamiento de pesas no afecta estos factores.

Además, el levantamiento de pesas puede ser beneficioso para el desarrollo muscular y óseo, fortaleciendo los músculos, lo que a su vez puede ayudar a mantener una postura saludable y reducir el riesgo de lesiones. También contribuye a una mejor salud en general, incluyendo la salud cardiovascular, la resistencia, la fuerza y la coordinación.

Es importante que los adolescentes que deseen involucrarse en el levantamiento de pesas tomen precauciones y sigan algunas pautas, como recibir supervisión adecuada, evitar el exceso de peso, realizar calentamientos y estiramientos adecuados, y escuchar las señales de su cuerpo para evitar el sobre entrenamiento. Levantar pesas de manera segura y adecuada puede ser una forma efectiva de mejorar la fuerza, la salud muscular y ósea, siempre y cuando se practique con responsabilidad.

¿Hay ejercicios que los adolescentes no deban hacer?

Sí, existen algunos ejercicios que los adolescentes deben evitar o realizar con precaución debido al riesgo de lesiones o al hecho de que su cuerpo aún está en desarrollo. Algunos ejercicios y actividades que deben realizarse con cuidado o evitarse incluyen:

1. Levantamiento de pesas extremadamente pesadas: Los adolescentes pueden participar en levantamiento de pesas, pero deben evitar cargar con pesos extremadamente pesados que puedan ejercer una tensión excesiva en sus articulaciones y huesos en crecimiento. Es importante utilizar una técnica adecuada y supervisión de un adulto o entrenador.
2. Ejercicios de alto impacto para las articulaciones: Actividades como saltos desde alturas significativas, saltos en cajas altas o ejercicios de salto de cuerda de alto impacto pueden ejercer una presión excesiva en las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en adolescentes en crecimiento.
3. Ejercicios de levantamiento olímpico complejos: Los ejercicios de levantamiento olímpico, como el arranque y la envión, requieren una técnica precisa y pueden ser riesgosos si no se realizan correctamente. Es importante aprender estos movimientos bajo la supervisión de un entrenador experimentado.
4. Ejercicios de aislamiento extenuantes: Los ejercicios de aislamiento que se centran en un músculo específico, como las extensiones de piernas o los rizos de bíceps, pueden poner una tensión innecesaria en las articulaciones y pueden no ser tan beneficiosos para los adolescentes como los ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares.
5. Ejercicios con peso que comprimen la columna vertebral: Los adolescentes deben evitar ejercicios que apliquen una presión significativa a la columna vertebral, como las sentadillas con una barra en la parte superior de la espalda, a menos que estén supervisados por un profesional de fitness.
6. Exceso de ejercicio cardiovascular de alto impacto: El exceso de ejercicio cardiovascular de alto impacto, como correr largas distancias todos los días, puede aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento en adolescentes.
7. Ejercicios de estiramiento excesivo: Los adolescentes deben evitar el estiramiento excesivo, ya que sus huesos y articulaciones aún están en desarrollo y pueden ser más susceptibles a lesiones por estiramiento excesivo.

En general, es importante que los adolescentes participen en ejercicios adecuados para su nivel de condición física y que reciban orientación y supervisión adecuadas, especialmente si desean realizar ejercicios más avanzados o de alto riesgo. La seguridad y el bienestar son prioridades, y es fundamental que los adolescentes escuchen a sus cuerpos y no se exijan en exceso en su búsqueda de la actividad física.

El ejercicio y la hormona de crecimiento

La hormona del crecimiento, también conocida como somatotropina, es una hormona producida por la glándula pituitaria que desempeña un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo del cuerpo, así como en la regulación de varios procesos metabólicos. La relación entre el ejercicio y la hormona del crecimiento es compleja y puede entenderse a partir de los siguientes puntos:

1. Estimulación de la liberación de hormona de crecimiento: La práctica regular de ejercicio físico, especialmente ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas, el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT), puede estimular la liberación de hormona del crecimiento por parte de la glándula pituitaria. Esto ocurre principalmente durante y después del ejercicio intenso.
2. Estímulo del crecimiento y desarrollo: La hormona del crecimiento desempeña un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo, especialmente durante la infancia y la adolescencia. Aumenta la longitud de los huesos y la masa muscular, lo que contribuye al crecimiento en estatura.
3. Reparación y recuperación de tejidos: La hormona del crecimiento también tiene un papel en la reparación y regeneración de tejidos, incluyendo músculos y huesos. Esto es relevante en el contexto del ejercicio, ya que el ejercicio provoca pequeñas lesiones en los músculos que luego se reparan y crecen más fuertes.
4. Quema de grasa y metabolismo: La hormona del crecimiento también tiene efectos en el metabolismo de las grasas. Puede promover la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía, lo que es beneficioso para la pérdida de grasa y la composición corporal.

Es importante destacar que la relación entre el ejercicio y la hormona del crecimiento es compleja y puede variar según la intensidad, duración y tipo de ejercicio, así como factores individuales. Además, la hormona del crecimiento está más activa durante la niñez y la adolescencia, cuando el crecimiento es un proceso activo. Una vez que una persona alcanza la madurez, la producción de esta hormona disminuye.

Si bien el ejercicio puede estimular la liberación de la hormona del crecimiento y tener efectos beneficiosos en el crecimiento y desarrollo, es importante destacar que la genética y otros factores hormonales son los principales determinantes del crecimiento en estatura. El ejercicio no es una forma confiable de aumentar la altura en personas que ya han alcanzado su madurez ósea.

Conclusión y recomendaciones del autor

Cuando se trata del ejercicio en adolescentes, es fundamental equilibrar la actividad física con la seguridad y la salud en desarrollo. Algunas conclusiones y recomendaciones clave son:

• El ejercicio regular es beneficioso para los adolescentes, ya que mejora la salud cardiovascular, fortalece músculos y huesos, promueve una postura saludable y reduce el riesgo de lesiones.
• El levantamiento de pesas no afecta negativamente la estatura de los adolescentes, siempre y cuando se realice de manera segura y con supervisión adecuada.
• La supervisión y la formación adecuada son esenciales para evitar lesiones y garantizar una técnica de ejercicio correcta. Se recomienda la orientación de un adulto competente o un entrenador experimentado.
• Evitar el exceso de peso y el sobreentrenamiento es importante para prevenir lesiones y reducir el estrés en las articulaciones.
• El calentamiento y los estiramientos antes y después de las sesiones de ejercicio son esenciales para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.
• Escuchar las señales del cuerpo y no ejercerse más allá de los límites es fundamental para mantener un equilibrio saludable.
• Diversificar la rutina de ejercicios con actividades de resistencia, flexibilidad y ejercicios aeróbicos proporciona un enfoque completo para la salud física.
• Consultar con un profesional de la salud o un entrenador capacitado antes de iniciar un programa de ejercicio es una práctica recomendable.

En última instancia, la actividad física es una parte importante de un estilo de vida saludable para los adolescentes. Al adoptar una aproximación equilibrada y segura al ejercicio, los adolescentes pueden disfrutar de los beneficios para la salud sin comprometer su crecimiento o bienestar.

Acerca del Autor

Escrito por la Dr. Luis Miguel Dorantes Álvarez

La Dr. Luis Miguel Dorantes Álvarez es una médica especialista en endocrinología pediátrica en Centro. La Dra. Andrea tiene un alto nivel de especialización, ya que estudió la carrera de Médico Cirujano, la especialidad en Pediatría y, posteriormente, una subespecialidad en Endocrinología Pediátrica. Su objetivo profesional es siempre cuidar de la salud de los niños.