Ejercicios para adolescentes: mitos, preguntas y consejos

"Revisado médicamente por el equipo médico de Centro Sequoia, México - Actualizado el 20 de octubre 2023. (Tiempo de lectura: 15 minutos)."

Los mejores ejercicios recomendados para adolescentes, los cuales son ideales para fomentar un desarrollo físico saludable y mejorar su condición física general:

1. Ejercicios de Calistenia: Incluyen movimientos como flexiones, dominadas, y sentadillas que utilizan el peso corporal para fortalecer músculos y mejorar la resistencia física.
2. Running o Jogging: Correr a un ritmo moderado puede ayudar a mejorar la capacidad cardiovascular y pulmonar, además de ser una excelente manera de liberar estrés.
3. Natación: Ofrece un entrenamiento completo del cuerpo, mejora la resistencia y es bajo impacto, lo que reduce el riesgo de lesiones en las articulaciones.
4. Ciclismo: Es otra actividad de bajo impacto que ayuda a fortalecer las piernas y mejorar la salud cardiovascular sin poner demasiado estrés en las articulaciones.
5. Baile: Una forma divertida y energética de ejercicio que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia, y puede practicarse en clases o de manera informal en casa.
6. Yoga: Aunque a menudo se percibe como una actividad más tranquila, el yoga puede ser bastante desafiante físicamente y es excelente para mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
7. Entrenamiento de Fuerza: Con el uso de pesas ligeras o bandas de resistencia, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a construir y tonificar los músculos, así como a aumentar la fuerza física.
8. Deportes de equipo: Como el fútbol, baloncesto, voleibol, que no solo son buenos para la salud física, sino que también ofrecen beneficios sociales al fomentar el trabajo en equipo y la disciplina.

Estos ejercicios no solo ayudan a mejorar la forma física y la salud en general, sino que también promueven un estilo de vida activo desde una edad joven. Es importante que los adolescentes elijan actividades que disfruten para que se mantengan motivados y comprometidos con el ejercicio regular.

Cuál es el ejercicio que más ayuda a crecer de estatura

El ejercicio ideal es el baloncesto. Este resultado esta basado en una encuesta a padres y madres mexicanos

En un esfuerzo por entender mejor qué ejercicios podrían contribuir más efectivamente al crecimiento en estatura de los niños. En Centro Sequoia hemos llevado a cabo una encuesta.

Este estudio se realizó con la intención de recopilar opiniones sobre las actividades físicas que los padres o tutores consideran que podrían favorecer el crecimiento de sus hijos. A continuación, presentamos un resumen de los resultados obtenidos, la metodología empleada y algunas reflexiones sobre los hallazgos.

Método

La encuesta se realizó a través de nuestra página de Facebook, Centro Sequoia, invitando a padres y tutores a participar. Se planteó la siguiente pregunta: "¿Cuál considera que es el ejercicio más beneficioso para ayudar a un niño a crecer?". Las opciones ofrecidas fueron baloncesto, natación y gimnasia. Estas fueron las preferencias de los encuestados.

Resultados

Los resultados de la encuesta revelaron una clara preferencia por ciertos deportes sobre otros:

• Baloncesto: Sin lugar a dudas, el deporte más popular entre los encuestados fue el baloncesto con el 52.6% del total de votos. Esto sugiere una percepción común de su eficacia para promover el crecimiento en los niños.
• Natación: Fue seleccionada el 43.4% de los votos. La natación es conocida por su capacidad para trabajar todo el cuerpo y promover un desarrollo físico armonioso.
• Gimnasia: Aunque solo recibió el 3.9% de los votos, sigue siendo considerada una actividad beneficiosa, aunque menos popular en términos de percepción de contribución al crecimiento.

Comentarios

En Centro Sequoia consideramos que la encuesta proporciona una perspectiva interesante sobre las preferencias de los padres y tutores en relación con las actividades físicas que consideran más beneficiosas para el crecimiento de los niños.

El baloncesto y la natación se destacan como las opciones más populares, lo cual puede deberse a la percepción de que estos deportes son más dinámicos y ofrecen un mayor estiramiento y ejercicio del cuerpo en general. Sin embargo, es importante destacar que la elección del ejercicio adecuado puede variar según las necesidades individuales del niño, su salud y sus intereses personales.

Es crucial considerar que los beneficios de cualquier actividad física dependerán de la regularidad con la que se practique y de cómo se ajuste a las características individuales de cada niño. Estos hallazgos subrayan la importancia de fomentar un estilo de vida activo desde una edad temprana para promover el desarrollo saludable.

Tipos de ejercicios

Cada tipo de ejercicio en esta tabla es importante para desarrollar diferentes aspectos de la salud física y el bienestar, permitiendo a cada individuo elegir los más adecuados según sus necesidades y objetivos personales.

Ejercicios para hacer en casa

Los adolescentes pueden realizar una variedad de ejercicios en casa que no requieren equipo especializado y que son efectivos para mantenerse en forma y activos. Aquí te dejo algunas ideas de ejercicios que pueden realizar fácilmente en cualquier espacio disponible en casa:

1. Ejercicios de Calistenia

• Flexiones: Ayudan a fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps.
• Sentadillas: Excelentes para trabajar los músculos de las piernas y glúteos.
• Abdominales: Fortalecen el core y ayudan a mejorar la postura.

2. Ejercicios de Cardio

• Saltar la cuerda: Es un excelente ejercicio cardiovascular que también ayuda a mejorar la coordinación y la agilidad.
• Subir y bajar escaleras: Si tienen escaleras en casa, subir y bajarlas varias veces puede ser un buen ejercicio para aumentar la resistencia cardiovascular.

3. Yoga y Estiramientos

• Posiciones básicas de yoga: Ayudan a mejorar la flexibilidad, el balance y la calma mental.
• Estiramientos: Importantes para empezar y terminar cualquier rutina de ejercicios para prevenir lesiones.

4. Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

• Circuitos cortos de ejercicios intensos: Pueden incluir burpees, saltos, y otros movimientos que aumenten el ritmo cardíaco en poco tiempo.

5. Danza o Baile

• Sesiones de baile: Poner música y bailar es una manera divertida y eficiente de hacer ejercicio.

Estos ejercicios no solo son buenos para la salud física, sino que también pueden mejorar la salud mental y emocional, reduciendo el estrés y aumentando la autoestima. Además, realizar ejercicios regularmente ayuda a establecer rutinas saludables que pueden durar toda la vida.

Rutina de Ejercicios para Adolescentes en Casa

Aquí te propongo una rutina de ejercicios para adolescentes que se puede realizar en casa, sin necesidad de equipo especial. Esta rutina incluye una mezcla de calistenia, cardio y flexibilidad, ideal para mantenerse en forma y activo:

Calentamiento (5 minutos)

1. Marcha en el lugar: 2 minutos para incrementar el ritmo cardíaco.
2. Círculos de brazo: 1 minuto.
3. Rotaciones de cadera: 1 minuto.
4. Estiramientos de piernas y brazos: 1 minuto para preparar los músculos.

Circuito de Calistenia (Repetir 3 veces)

1. Flexiones: 10-15 repeticiones. Si las flexiones completas son demasiado difíciles, se pueden hacer apoyando las rodillas en el suelo.
2. Sentadillas: 15-20 repeticiones. Mantén la espalda recta y baja hasta formar un ángulo de 90 grados en las rodillas.
3. Abdominales: 15-20 repeticiones. Asegúrate de levantar los hombros del suelo y usar el abdomen para moverte.
4. Plancha: Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Cardio (10 minutos)

• Saltar la cuerda: Si no tienes cuerda, puedes hacer el movimiento saltando en el lugar. 2 minutos.
• Burpees: 1 minuto de burpees para elevar significativamente el ritmo cardíaco.
• High Knees (Rodillas altas): 2 minutos, alternando rápidamente las rodillas hacia el pecho.
• Descanso: 1 minuto.
• Repetir la secuencia de cardio.

Enfriamiento y Estiramiento (5 minutos)

• Caminata ligera en el lugar: 2 minutos para bajar el ritmo cardíaco.
• Estiramiento de piernas, brazos y espalda: 3 minutos. Realiza estiramientos suaves para evitar la rigidez muscular.

Esta rutina es una forma excelente de mantenerse activo y saludable, y puede ajustarse según la capacidad y resistencia del adolescente. Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar si sientes dolor o fatiga extrema.

Lugares para hacer ejercicio

Los adolescentes tienen varias opciones interesantes y divertidas para hacer ejercicio fuera del hogar o del gimnasio tradicional. Aquí te menciono algunos lugares y actividades que pueden considerar:

1. Parques y Áreas Recreativas: Muchos parques ofrecen circuitos de ejercicio con estaciones para hacer calistenia, así como amplios espacios para correr, andar en bicicleta o incluso practicar deportes como fútbol o frisbee.
2. Centros Comunitarios: Estos lugares suelen tener gimnasios y ofrecen clases dirigidas especialmente para adolescentes, como zumba, yoga, o artes marciales. Además, son un buen lugar para socializar con otros jóvenes.
3. Pistas de Patinaje: Tanto el patinaje sobre ruedas como sobre hielo son formas divertidas de ejercicio que mejoran el equilibrio, la coordinación y la fuerza muscular.
4. Piscinas: Nadar es uno de los ejercicios más completos y beneficiosos. Muchas piscinas públicas ofrecen horarios de natación libre o clases de natación y waterpolo.
5. Canchas de Baloncesto: Son un lugar común para que los adolescentes se reúnan y jueguen partidos informales. El baloncesto es un excelente ejercicio cardiovascular y de equipo.
6. Clubes de Escalada: La escalada en roca interior es cada vez más popular y es una buena manera de construir fuerza y resistencia. Además, desafía tanto física como mentalmente.
7. Pistas de Skate: Andar en patineta es una actividad que muchos adolescentes disfrutan y que requiere mucha habilidad física. Las pistas de skate proporcionan un lugar seguro y diseñado específicamente para practicar y aprender nuevos trucos.
8. Senderos para Caminatas o Trekking: Si viven cerca de áreas naturales, los adolescentes pueden participar en caminatas o trekking, lo que es excelente para la resistencia cardiovascular y para disfrutar del aire libre.
9. La Playa: Ideal para nadar, surfear, jugar al voleibol de playa, o simplemente correr o caminar por la arena, lo cual proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular y fortalece los músculos debido a la resistencia adicional que ofrece la arena.
10. La Escuela: Muchas escuelas cuentan con instalaciones deportivas que incluyen gimnasios, pistas de atletismo y campos de deportes. Participar en clases de educación física o unirse a equipos deportivos escolares como fútbol, baloncesto o atletismo, son excelentes maneras de mantenerse activo.

Estos lugares ofrecen diversas actividades que pueden adaptarse a diferentes intereses y niveles de habilidad, fomentando un estilo de vida saludable y activo entre los adolescentes.

¿Hay ejercicios que los adolescentes no deban hacer?

Sí, existen algunos ejercicios que los adolescentes deben evitar o realizar con precaución debido al riesgo de lesiones o al hecho de que su cuerpo aún está en desarrollo. Algunos ejercicios y actividades que deben realizarse con cuidado o evitarse incluyen:

1. Levantamiento de pesas extremadamente pesadas: Los adolescentes pueden participar en levantamiento de pesas, pero deben evitar cargar con pesos extremadamente pesados que puedan ejercer una tensión excesiva en sus articulaciones y huesos en crecimiento. Es importante utilizar una técnica adecuada y supervisión de un adulto o entrenador.
2. Ejercicios de alto impacto para las articulaciones: Actividades como saltos desde alturas significativas, saltos en cajas altas o ejercicios de salto de cuerda de alto impacto pueden ejercer una presión excesiva en las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en adolescentes en crecimiento.
3. Ejercicios de levantamiento olímpico complejos: Los ejercicios de levantamiento olímpico, como el arranque y la envión, requieren una técnica precisa y pueden ser riesgosos si no se realizan correctamente. Es importante aprender estos movimientos bajo la supervisión de un entrenador experimentado.
4. Ejercicios de aislamiento extenuantes: Los ejercicios de aislamiento que se centran en un músculo específico, como las extensiones de piernas o los rizos de bíceps, pueden poner una tensión innecesaria en las articulaciones y pueden no ser tan beneficiosos para los adolescentes como los ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares.
5. Ejercicios con peso que comprimen la columna vertebral: Los adolescentes deben evitar ejercicios que apliquen una presión significativa a la columna vertebral, como las sentadillas con una barra en la parte superior de la espalda, a menos que estén supervisados por un profesional de fitness.
6. Exceso de ejercicio cardiovascular de alto impacto: El exceso de ejercicio cardiovascular de alto impacto, como correr largas distancias todos los días, puede aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento en adolescentes.
7. Ejercicios de estiramiento excesivo: Los adolescentes deben evitar el estiramiento excesivo, ya que sus huesos y articulaciones aún están en desarrollo y pueden ser más susceptibles a lesiones por estiramiento excesivo.

En general, es importante que los adolescentes participen en ejercicios adecuados para su nivel de condición física y que reciban orientación y supervisión adecuadas, especialmente si desean realizar ejercicios más avanzados o de alto riesgo. La seguridad y el bienestar son prioridades, y es fundamental que los adolescentes escuchen a sus cuerpos y no se exijan en exceso en su búsqueda de la actividad física.

El ejercicio y la hormona de crecimiento

La hormona del crecimiento, también conocida como somatotropina, es una hormona producida por la glándula pituitaria que desempeña un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo del cuerpo, así como en la regulación de varios procesos metabólicos. La relación entre el ejercicio y la hormona del crecimiento es compleja y puede entenderse a partir de los siguientes puntos:

1. Estimulación de la liberación de hormona de crecimiento: La práctica regular de ejercicio físico, especialmente ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas, el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT), puede estimular la liberación de hormona del crecimiento por parte de la glándula pituitaria. Esto ocurre principalmente durante y después del ejercicio intenso.
2. Estímulo del crecimiento y desarrollo: La hormona del crecimiento desempeña un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo, especialmente durante la infancia y la adolescencia. Aumenta la longitud de los huesos y la masa muscular, lo que contribuye al crecimiento en estatura.
3. Reparación y recuperación de tejidos: La hormona del crecimiento también tiene un papel en la reparación y regeneración de tejidos, incluyendo músculos y huesos. Esto es relevante en el contexto del ejercicio, ya que el ejercicio provoca pequeñas lesiones en los músculos que luego se reparan y crecen más fuertes.
4. Quema de grasa y metabolismo: La hormona del crecimiento también tiene efectos en el metabolismo de las grasas. Puede promover la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía, lo que es beneficioso para la pérdida de grasa y la composición corporal.

Es importante destacar que la relación entre el ejercicio y la hormona del crecimiento es compleja y puede variar según la intensidad, duración y tipo de ejercicio, así como factores individuales. Además, la hormona del crecimiento está más activa durante la niñez y la adolescencia, cuando el crecimiento es un proceso activo. Una vez que una persona alcanza la madurez, la producción de esta hormona disminuye.

Si bien el ejercicio puede estimular la liberación de la hormona del crecimiento y tener efectos beneficiosos en el crecimiento y desarrollo, es importante destacar que la genética y otros factores hormonales son los principales determinantes del crecimiento en estatura. El ejercicio no es una forma confiable de aumentar la altura en personas que ya han alcanzado su madurez ósea.

Conclusión y recomendaciones del autor

Cuando se trata del ejercicio en adolescentes, es fundamental equilibrar la actividad física con la seguridad y la salud en desarrollo. Algunas conclusiones y recomendaciones clave son:

El ejercicio regular es beneficioso para los adolescentes., ya que mejora la salud cardiovascular, fortalece músculos y huesos, promueve una postura saludable y reduce el riesgo de lesiones.

El levantamiento de pesas es una actividad que muchos adolescentes pueden practicar sin afectar negativamente su estatura, siempre y cuando se realice bajo condiciones seguras y con la supervisión adecuada. Es crucial que los jóvenes reciban la formación apropiada para ejecutar correctamente los ejercicios y evitar lesiones. Esto implica no solo levantar pesos adecuados sino también asegurarse de no excederse, lo cual podría causar estrés excesivo en las articulaciones.

Es igualmente importante que los adolescentes realicen calentamientos y estiramientos antes y después de cada sesión de ejercicio. Estas prácticas son esenciales para prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad, facilitando así un rendimiento óptimo durante el ejercicio. Además, es vital que escuchen a su cuerpo y eviten exigirse más allá de sus límites para mantener un equilibrio saludable.

Diversificar las rutinas de ejercicio incluyendo actividades que mejoren la resistencia, la flexibilidad y la capacidad aeróbica, proporciona un enfoque más integral para la salud física. También se recomienda consultar a un profesional de la salud o un entrenador capacitado antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si se trata de levantamiento de pesas.

En resumen, la actividad física es un componente esencial de un estilo de vida saludable para los adolescentes. Al adoptar un enfoque equilibrado y seguro hacia el ejercicio, pueden maximizar los beneficios para la salud y el bienestar sin comprometer su desarrollo físico.

Acerca del Autor

Escrito por la Dr. Luis Miguel Dorantes Álvarez

La Dr. Luis Miguel Dorantes Álvarez es una médica especialista en endocrinología pediátrica en Centro. La Dra. Andrea tiene un alto nivel de especialización, ya que estudió la carrera de Médico Cirujano, la especialidad en Pediatría y, posteriormente, una subespecialidad en Endocrinología Pediátrica. Su objetivo profesional es siempre cuidar de la salud de los niños.