¿Cuántas calorías debe de consumir un adolescente?

Las calorías que debe consumir un adolescente varían de 1400 a 3800 kcal/día. Esta variación depende de su sexo, la cantidad de actividad física que realice y de su edad.

La siguiente tabla muestra las calorías que debe de consumir un adolescente según su edad, sexo y según su nivel de actividad física.

Calorías que debe consumir un adolescente según su edad y nivel de actividad física (en kcal/día)

Adolescentes Mujeres

Adolescentes Hombres

En este sitio revisaremos:

1. Cuántas calorías debe de consumir un adolescente.
2. Cómo gasta o utiliza las calorías el cuerpo de un adolescente.
3. Cuáles son los niveles de actividad que debe realizar un adolescente.
4. Cuáles son los mejores hábitos alimenticios en la adolescencia.

“Escrito por la nutrióloga clínica Betzabe Salgado Arroyo, Revisado médicamente por el equipo médico de Sequoia México - Publicado el 13 de mayo del 2024 (Tiempo de lectura aproximado: 20 minutos)"

Calorías que debe de consumir un adolescente

Como se menciona en la introducción, la cantidad de calorías que debe de consumir un adolescente varía mucho (entre 1400 y 3800 kilo calorías por día) y esta variación depende de algunos factores (edad, sexo, nivel de desarrollo puberal, cantidad de actividad física) que impactan en gasto de calorías de un adolescente.

Para conocer exactamente la cantidad de calorías que debe de consumir tu hijo o hija es importante que visites un nutriólogo clínico especializado. Las recomendaciones para la ingesta energética de la dieta están diseñadas para mantener la salud, promover un crecimiento y maduración óptimos y apoyar un nivel deseable de actividad física.

Particularmente durante la adolescencia las dietas varían mucho de una persona a otra. Esto es porque cada adolécete tiene momentos de crecimiento diferentes y desarrollo de pubertad diferente.

Aproximadamente la cantidad de calorías que debe consumir tu hijo según su sexo, edad y nivel de actividad física son las siguientes:

¿Cuantas calorías debe de consumir un adolescente hombre?

¿Cuantas calorías debe de consumir un adolescente mujer?

Para comprender porque el consumo de calorías varía tanto hay que aprender primero cómo utiliza un adolescente esas calorías. Para aprender esto lea la próxima sección (gasto de calorías en un adolescente).

Gasto de calorías en un adolescente

La necesidad de consumir calorías en los adolescentes depende del “gasto total de calorías” de cada chico de forma personal.

El gasto total de calorías se divide en los siguientes cinco componentes:

1. Gasto de energía basal (por procesos vitales)
2. Gasto energético de la actividad física
3. Gasto de calorías por digestión de alimentos
4. Termorregulación
5. Costo de calorías por crecimiento
6. Teniendo esto en mente, el “gasto total de calorías” es la suma del gasto energético basal, la termorregulación, el gasto de calorías por digestión de alimentos, la actividad física y los costos de síntesis del crecimiento.
7. Los dos componentes más importantes de las necesidades energéticas son el gasto energético basal y la actividad física. Las proporciones de estos varían sustancialmente, dependiendo de la edad, el sexo y la actividad habitual.
8. Ósea que cada adolescente consume calorías de forma diferente según los 5 principios mencionados anteriormente.

1.- Gasto de energía por procesos vitales

El gasto de energía basal (por procesos vitales) es el consumo de la energía necesaria para los procesos celulares y tisulares que mantienen la vida. Representa entre el 45 y el 70 por ciento del “gasto total de energía” diaria.

Este gasto de calorías varía según la edad, el sexo, el tamaño y la composición corporal de los adolescentes. Existen marcadas diferencias sexuales en el gasto energético basal durante y después de la adolescencia debido a diferencias en el momento, la intensidad y la duración del estirón del crecimiento adolescente.

Al final de la pubertad, los niños tienen sustancialmente más masa libre de grasa que las niñas. Esto se asocia con un gasto energético basal sustancialmente más alto y, por lo tanto, con mayores necesidades energéticas. Ósea que los adolescentes hombres requieren de mayor consumo de calorías que las adolescentes mujeres.

2.- Gasto de calorías por actividad física

El gasto energético para la actividad física es el componente más variable del “gasto total de calorías” y representa entre el 30 y el 55 por ciento de las necesidades energéticas totales. Depende del tiempo y la intensidad de la actividad física que realice el adolescente.

Los hábitos de actividad física entre adolescentes varían considerablemente entre comunidades. Las pautas en México recomiendan que los adolescentes de hasta 17 años realicen 60 minutos o más de actividad física aeróbica moderada a vigorosa todos los días. Además de algunos ejercicios diseñados para fortalecer los músculos y los huesos.

Cada vez hay más pruebas que indican que la gran mayoría de adolescentes no alcanzan estos objetivos. Además, los comportamientos sedentarios, como mirar televisión y otros dispositivos de pantalla, son comunes entre los adolescentes y se asocian con un peor estado cardiovascular.

Niveles de actividad física

Los niveles de actividad física se usan para categorizar la actividad diaria habitual de un adolescente. Los estándares internacionales dividen la actividad física en los siguientes niveles:

1. Sedentario: Esta categoría incluye a los adolescentes con ninguna actividad física voluntaria. Estos adolescentes únicamente se mueven para las actividades diarias. Esto incluye comer, dormir, caminar en la casa, caminar en la escuela únicamente.
2. Baja actividad: Incluye a los adolescentes que en equivalencia caminan 120 minutos a un paso veloz o cualquier actividad que queme el mismo número de calorías. Sumado a la actividad mencionada en sedentario.
3. Activo: Incluye a los adolescentes que en equivalencia caminan 230 minutos a un paso veloz o cualquier actividad que queme el mismo número de calorías. Más la actividad incluida en sedentario.
4. Muy Activo: Incluye a los adolescentes que en equivalencia caminan 400 minutos a un paso veloz o cualquier actividad que queme el mismo número de calorías. Más la actividad incluida en sedentario.

3.- Consumo de calorías por digestión de alimentos

El gasto de calorías por comer alimentos debe de llamarse “efecto térmico de los alimentos”.

El efecto térmico de los alimentos es la energía utilizada durante la ingestión, la digestión y el metabolismo de los alimentos.

4.- Consumo de calorías por termo-regulación

Mantener la temperatura de tu cuerpo es una función de tu metabolismo. Mantener la temperatura de tu cuerpo dentro del rango saludable requiere de la quema de calorías y de la disipación de calor que nuestro cuerpo produce.

La habilidad de regular nuestra temperatura consumiendo calorías es un mecanismo esencial para la vida.

En general, la ropa, la calefacción y los lugares cerrados ayudan a mantener nuestra temperatura corporal, por eso la cantidad de calorías consumidas para regular nuestra temperatura es baja.

5.- Consumo de calorías por crecimiento de estatura

Un adolescente consume aproximadamente 30 kcal/día en si crecimiento de estatura.

El consumo de calorías gastado en el crecimiento de un adolescente consiste en la energía que se deposita en los tejidos nuevos. En tejidos grasos la energía que se consume es de aproximadamente 9.25 kcal/gramo. Y en el los músculos y tejidos (proteínas) es de 5.65 kcal/gramo. Esto nos dice que la grasa es un mayor banco de calorías.

En la adolescencia, los hombres queman más calorías que las mujeres en el crecimiento. Esto se debe a la composición corporal de cada sexo. En la adolescencia los hombres acumulan más masa libre de grasa que las mujeres, esto nos resultaría en que las mujeres sean las que necesitarían mayor consumo de calorías. Sin embargo, el tamaño de los hombres hace que, aunque tengan mayor masa libre de grasa, requieren consumir más calorías (porque sus cuerpos son más grandes y requieren más energía basal para hacer sus actividades físicas).

Hábitos alimenticios en adolescentes

La adolescencia es un periodo en que los chicos son vulnerables a tener una mala alimentación. Cuando un adolescente genera malos hábitos alimenticios es probable que sea obeso en su adultez.

La cantidad de calorías que un adolescente debe de consumir aumentan debido al estirón de crecimiento y a los cambios en su tamaño y composición corporal. Este aumento en la cantidad de alimentos que debe de consumir un adolescente provoca que las decisiones de consumo del mismo sean las equivocadas.

Todos los cambios en la vida de los adolescentes provocan que sus hábitos aditicios cambien. Esto se puede deber a que ahora los adolescentes hacen más ejercicio, se quieren ver mejor, quieren ser aceptados por sus compañeros, pasan más tiempo fuera de casa, son sedentarios etc. Hay que estar al pendiente de que nuestros hijos:

1. No tengan déficits alimenticios: puede que a su alimentación le falten elementos benéficos como vitaminas y minerales. Normalmente los adolescentes comienzan a consumir más grasa y menos nutrientes.
2. Sepan elegir sus comidas: es importante que los adolescentes sepan qué comer ya que ahora ellos mismos son responsables de su alimentación.

Saltarse comidas

Los adolescentes pueden saltarse comidas por sus horarios que ahora son irregulares.

Saltarse una comida puede afectar el desempeño en la escuela y la calidad de nutrición en una persona. En un estudio se demostró que los adolescentes que desayunaban constantemente tenían mejores calificaciones en matemáticas.

Es común que las adolescentes mujeres se salten una comida para bajar de peso. El problema de esto es que las calorías que no consumen en este tiempo las reemplazan con comida chatarra o más cantidad de comida en su siguiente sesión. Entonces saltarse una comida puede ocasionar un aumento de peso no intencionado.

Saltarse comidas está asociado con la mala nutrición.

Comida chatarra (snaking)

Dependiendo de su cantidad, momento y composición, los refrigerios entre comidas pueden contribuir de manera negativa o positiva a la dieta del adolescente.

Los refrigerios en el momento oportuno que son altos en calorías y bajos en nutrientes (es decir, "comida chatarra") pueden reducir el apetito del adolescente a la hora de comer y reemplazar los alimentos nutritivos que son necesarios para el crecimiento y el desarrollo.

Por el contrario, los refrigerios saludables pueden ayudar a satisfacer las mayores necesidades energéticas y de nutrientes de la adolescencia. Los refrigerios ricos en nutrientes pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales que quedan después de las comidas tradicionales.

Comida rápida

A medida que se vuelven más independientes, los adolescentes toman cada vez más sus propias decisiones sobre qué, cuándo, dónde y con quién comer.

Con horarios ocupados después de la escuela, los adolescentes con frecuencia comen fuera de casa. Las comidas rápidas son opciones populares porque son económicas, familiares y están disponibles casi a cualquier hora del día o de la noche y porque muchos adolescentes socializan con sus compañeros en establecimientos de comida rápida

Las personas menores de 18 años representan más del 80 por ciento de las visitas a los restaurantes de comida rápida. Los alimentos más populares que consumen los adolescentes en los establecimientos de comida rápida incluyen papas fritas, sándwiches (especialmente hamburguesas y hamburguesas con queso), pizza y platos mexicanos (tacos y quesadillas). Las opciones de bebidas más comunes son los refrescos carbonatados, el café / té y la leche.

El impacto de la comida rápida en la dieta de los adolescentes depende de la frecuencia de las visitas a los restaurantes de comida rápida y de las elecciones alimentarias que se hagan.

Aun así, la comida rápida generalmente tiene efectos adversos sobre la calidad de la dieta. Las comidas rápidas tradicionales son bajas en hierro, calcio, vitaminas A y C, fibra y ácido fólico y altas en energía, sodio, colesterol y grasas totales y saturadas. La grasa proporciona más del 50 por ciento de las calorías en muchos artículos de comida rápida.

El aumento del consumo de comida rápida se asoció con una mayor ingesta de refrescos y una menor ingesta de frutas, verduras, cereales y leche. El consumo de comida rápida tiene una asociación negativa importante con el sobrepeso entre los y las adolescentes.

Hacer dietas

Es común que los adolescentes quieran cambiar la forma en la que sus cuerpos se ven. En nuestra cultura ser delgado es más atractivo, particularmente para las niñas.

Para evitar estar gorditos los adolescentes comienzan dietas que buscan bajar su peso y lo hacen consumiendo menos alimentos. Esto provoca que su consumo de calorías sea desordenado.

Los adolescentes en dietas hacen lo siguiente:

• Exclusión de alimentos o grupos de alimentos específicos
• Adopción de dietas reducidas en energía o dietas de moda.
• Saltarse las comidas
• Atracones
• Ayuno
• Vómitos auto inducidos
• Usar laxantes, pastillas para adelgazar y diuréticos.
• Ejercicio excesivo

Hacer esto a largo plazo puede tener efectos adversos en la salud de un adolescente. Los posibles efectos adversos incluyen irritabilidad, dificultad para concentrarse, alteraciones del sueño, atrofia muscular, disfunción cardíaca, trastornos del tracto digestivo, irregularidad menstrual, interrupción del crecimiento, retraso en la maduración sexual y acumulación inadecuada de masa ósea.

Conclusión y recomendaciones

En conclusión, la adolescencia es una etapa de la vida que es vulnerable a tener una mala nutrición. Los hábitos alimenticios comunes incluyen saltarse comidas, comer bocadillos frecuentes, consumo de comidas rápidas y dietas.

Recomiendo que haga lo siguiente con su hijo o hija adolescente:

• Evite clasificar los alimentos como "buenos", "malos", "seguros" o "que engordan"; céntrese en los alimentos recomendados en lugar de en los alimentos que debe evitar.
• Enfatizar que ningún tipo de cuerpo es ideal y que los cuerpos de los adolescentes se desarrollan a ritmos diferentes; enfatizar la importancia de la diversidad corporal.
• Explicar la importancia de los hábitos alimenticios saludables para la salud, la apariencia y la energía.
• Esté alerta a los patrones de alimentación poco saludables y consulte a un dietista u otro especialista, según corresponda. Si se sospecha un trastorno alimentario, se requiere la derivación a un equipo multidisciplinario o médico con experiencia especial en trastornos alimenticios.

Además, en cuanto a los problemas más comunes de alimentación en los adolescentes presento estas conclusiones en cuanto a:

1. Saltarse las comidas: enfatice con su hijo o hija la importancia de comer todas las comidas, especialmente el desayuno. Se debe informar a su adolescente que saltarse las comidas no ayuda a controlar el peso y, de hecho, puede promover el aumento de peso.
2. Comida chatarra: promueva refrigerios ricos en nutrientes para ayudar a llenar los vacíos de nutrientes.
3. Comidas rápidas: enséñeles a los adolescentes cómo tomar decisiones nutricionales buenas cuando se enfrenten a una variedad de alimentos que pueden ser convenientes y atractivos, pero que no son necesariamente saludables.
4. Hacer dietas: Eduque a sus hijos en que "hacer dietas" no es saludable. Los esfuerzos para reducir el peso pueden comprometer la nutrición, el crecimiento y la salud. Además pueden aumentar el riesgo de desarrollar un trastorno alimentario.

Acerca del Autor

Escrito por la Nutrióloga Clínica Betzabe Salgado Arroyo

La nutrióloga Betzabe Salgado Arroyo es licenciada en nutrición clínica, egresada de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM). Ella es especialista en nutrición Clínico-Pediátrica del Hospital Infantil de México Federico Gómez. Adscrita al Departamento de Gastroenterología y Nutrición en el Hospital Infantil de México Federico Gómez y Centro Sequoia.

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